Ceacht Ar ais Péine Away

De réir taighde agus staidéir atá caite, beagnach 80% de na Meiriceánaigh taithí roinnt de chineál pian ar ais ina saol. An Acadamh na Meiriceánach ortaipéideacha Máinlianna creideann sé seo chomh maith, mar a deir siad 80% againn amach beidh teacht ar roinnt de chineál ar fhadhb lenár ais roimh bás againn.

Go traidisiúnta, Tá an chóireáil le haghaidh pian ar ais níos ísle a mhéadú neart croí solúbthacht a mhéadú ar matáin atá daingean, a sholáthróidh cobhsú níos fearr ar an spine agus cleachtaí a cheartú na míchothromaíochtaí na matáin. Beidh na matáin timpeall ar an spine a chur ar fáil cobhsaíocht agus tacaíocht an colún spinal.

Gach muscle idir an hips agus shoulders áireamh chomh maith, mar na matáin dá dtagraítear mar na matáin croí. Is féidir pian ar ais a bheith de thoradh ar mhíchothromaíochtaí muscle ba chúis leis aon cheann de na matáin croí. Má tá an chúl do thighs níos laige ná an os comhair do thighs, beidh ina tarraingt míchothrom ar thosach do gcolún spinal.

Tá roinnt bealaí éifeachtacha gur féidir leat a chomhtháthú cleachtaí oiliúint neart lárnach isteach gach ceann de na cleachtaí a dhéanamh leat, seachas ag déanamh ach na crunches traidisiúnta agus suí-ups. Is é ceann bhealach den sórt sin trí análaithe éifeachtach. Beidh análaithe domhain úsáid a bhaint as do matáin scairt a chabhróidh tacú leis an colún spinal agus lengthen an spine, rud atá iontach do do ais níos ísle agus tacaíocht a thabhairt duit nuair a shiúlann tú nó a reáchtáil.

Is féidir leis an tarr Tuck agus droichead ardaitheoir freisin cabhrú leat a laghdú pian ar ais agus a neartú na matáin croí chomh maith. Is é an cleachtadh tarr Tuck tilt pelvic simplí go Tarraingíonn na matáin an bhoilg ar shiúl ón urlár. An bhfuil a dhéanamh ar bolg Tuck, ach bréag aghaidh síos ar an urlár agus squeeze do glutes a neartú do spine.

In ionad an cnaipe isteach i do thighs, ba chóir duit a bhaint amach ina ionad sin do tailbone síos i dtreo do heels. A dhéanamh 15 REPS de gach a fheidhmiú agus iad a malartach go dtí go cúpla Leagann comhlánaithe agat.

Maidir leis an droichead, áit do chosa ar bhinse nó ar an urlár agus scoop do pelvis aníos, mar ba chóir do Cage rib fanacht íseal chun aon greannú a laghdú go dtí do matáin spinal. Beidh an droichead cabhrú le strus a mhaolú ar do dhroim agus fócas na contractions muscle isteach glutes agus an hamstrings.

Tá cleachtaí eile do pian ar ais níos ísle ar an bpíosa taobh lumbar, stráice flexor cromáin, agus síneann sé lao, mar is féidir na trí cabhrú tharraingt a mhaolú ar do gcolún spinal.

stráice flexor cromáin

Nuair a dhéanamh ar stráice flexor cromáin, a thabhairt cos amháin ar aghaidh i glúine lúbtha, 90 uillinn céime, cé go bhfuil do chos eile ar an urlár taobh thiar duit le do chos Léirigh suas i dtreo an uasteorainn. Beidh an stráice flexor cromáin cuidiú a oscailt suas na matáin ar do ais ar an taobh an spine in aice le do hips. Is féidir leat squeeze freisin do glutes chomh maith a dhoimhniú an bpíosa le gach anáil exhale tú. Ba chóir duit tús le mothú ar stráice i do cos ar ais, i tosaigh thigh agus an hamstrings ar do chos tosaigh.

stráice taobh lumbar

Beidh an bpíosa a thabhairt do chosa ar fud le do knees Bent agus tú suí nó seasamh. Níl ort ach a thabhairt lámh amháin síos i dtreo do chos ar an taobh istigh de na pluide agus do lámh eile taobh thiar do cheann.

Beidh an stráice deiridh a oscailt suas do tendon Achilles, a bhfuil an tarraingt is scoite amach ar an spine. Dó seo, gcuirtear rud faoi do chos agus lean an meáchan de do aghaidh chorp. A choimeád ar anáil sreabhach agus atá agat síneann do 30 soicind nó mar sin. Ina dhiaidh tamall, ba chóir duit tosú a bhraitheann ar stráice taobh thiar do glúine agus loigrín.