געניטונג צוריק פּיין אוועק

לויט צו פאַרגאַנגענהייַט פאָרשונג און שטודיום, קימאַט 80% פון אַלע אמעריקאנער וועט דערפאַרונג עטלעכע טיפּ פון צוריק ווייטיק אין זייער לעבן. די אמעריקאנער אַקאַדעמיע פון אָרטהאָפּעדיק סורגעאָנס גלויבט דעם ווי געזונט, ווי זיי זאָגן 80% פון אונדז אויס עס וועט טרעפן עטלעכע טיפּ פון פּראָבלעם מיט אונדזער צוריק איידער מיר שטאַרבן.

טראַדיטיאָנאַללי, די באַהאַנדלונג פֿאַר נידעריקער צוריק ווייטיק איז ינקריסינג האַרץ שטאַרקייַט צו פאַרגרעסערן בייגיקייַט אויף מאַסאַלז וואָס זענען ענג, וואָס וועט צושטעלן בעסער סטייבאַלאַזיישאַן פון דער רוקנביין און עקסערסייזיז צו ריכטיק די ימבאַלאַנסיז פון די מאַסאַלז. די מאַסאַלז אַז אַרומרינגלען די רוקנביין וועט צושטעלן פעסטקייַט און שטיצן פון די ספּיינאַל זייַל.

יעדער מוסקל צווישן די היפּס און פּלייצעס זענען ינקלודעד ווי געזונט, ווי די מאַסאַלז זענען רעפעררעד צו ווי די האַרץ מאַסאַלז. צוריק ווייטיק קענען זיין אַ רעזולטאַט פון מוסקל ימבאַלאַנסיז געפֿירט דורך קיין פון די האַרץ מאַסאַלז. אויב די צוריק פון דיין טייז ביסט וויקער ווי די פראָנט פון דיין טייז, עס וועט זיין אַ אַניוואַן ציען אויף די פראָנט פון דיין ספּיינאַל זייַל.

עס זענען עטלעכע עפעקטיוו וועגן אַז איר קענען ויסשטימען האַרץ שטאַרקייַט טריינינג עקסערסייזיז אין אַלע פון די עקסערסייזיז איר דורכפירן, אלא ווי טאן נאָר די בעקאַבאָלעדיק קראַנטשיז און זיצן-אַפּס. איינער אַזאַ וועג איז דורך ברידינג Effectively. טיף ברידינג וועט אויסצונוצן דיין דיאַפראַגם מאַסאַלז וואָס וועט העלפן שטיצן די ספּיינאַל זייַל און לענגטאַן די רוקנביין, וואָס איז גרויס פֿאַר דיין נידעריקער צוריק און סופּפּאָרטינג איר ווען איר גיין אָדער לויפן.

די טאַמי טאַק און בריק הייבן קענען אויך העלפן איר צו רעדוצירן צוריק ווייטיק און שטארקן די האַרץ מאַסאַלז ווי געזונט. די טאַמי טאַק געניטונג איז אַ פּשוט פּעלוויק טילט אַז דראָז די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אַוועק פון די שטאָק. דו זאלסט דורכפירן אַ טאַמי טאַק, נאָר ליגן פּנים אַראָפּ אויף די שטאָק און קוועטשן דיין גלוטעס צו שטארקן דיין רוקנביין.

אָנשטאָט דרינגלעך אין אייער טייז, איר זאָל אַנשטאָט דערגרייכן דיין טאַילבאָנע אַראָפּ צו דיין כילז. דורכפירן 15 רעפּס פון יעדער געניטונג און בייַטנ לויט דער ריי זיי ביז איר האָבן געענדיקט אַ פּאָר פון שטעלט.

פֿאַר די בריק, שטעלן דיין פֿיס אויף אַ באַנק אָדער אויף דער פּאָדלאָגע און שעפּ דיין פּעלוויס אַרוף, ווי דיין ריפּ שטייַג זאָל בלייַבן נידעריק צו רעדוצירן קיין יריטיישאַן צו דיין ספּיינאַל מאַסאַלז. די בריק וועט העלפן צו באַפרייַען דרוק אויף דיין צוריק און פאָקוס די מוסקל קאַנטראַקשאַנז אין די גלוטעס און די האַמסטרינגס.

אנדערע עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער צוריק ווייטיק זענען די לאַמבאַר זייַט אויסשטרעקן, לענד פלעקסאָר אויסשטרעקן, און קאַלב סטרעטשיז, ווי אַלע דרייַ קענען העלפן צו גרינגער מאַכן ציען אויף דיין ספּיינאַל זייַל.

לענד פלעקסאָר אויסשטרעקן

ווען טאן אַ לענד פלעקסאָר אויסשטרעקן, ברענגען איין פֿיס פאָרויס אין אַ בענט קני, 90 גראַד ווינקל, בשעת דיין אנדערע פוס איז אויף די שטאָק הינטער איר מיט דיין פֿיס שפּיציק אַפּווערדז צו דער סטעליע. די לענד פלעקסאָר אויסשטרעקן וועט העלפן צו עפענען אַרויף די מאַסאַלז פון דיין צוריק אויף די זייַט פון דעם רוקנביין לעבן דיין היפּס. איר קענען אויך קוועטשן דיין גלוטעס ווי געזונט צו דיפּאַן די אויסשטרעקן מיט יעדער אָטעם איר ויסאָטעמען. איר זאָל אָנהייבן צו פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין צוריק פוס, אין די פּאָלקע פראָנט און די האַמסטרינגס אויף דיין פראָנט פוס.

לאַמבאַר זייַט אויסשטרעקן

דעם אויסשטרעקן וועט ברענגען דיין לעגס ברייט מיט דיין ניז בענט בשעת איר זיצן אָדער שטיין. סימפּלי ברענגען איין האַנט אַראָפּ צו דיין פֿיס אויף דער אינעווייניק פון די טייז און דיין אנדערע האַנט הינטער דיין קאָפּ.

די לעצטע אויסשטרעקן וועט עפענען אַרויף דיין אַטשיללעס טענדאַן, וואָס איז די מערסט ווייַט ציען אויף די רוקנביין. פֿאַר דעם, שטעלן אַ כייפעץ אונטער דיין פֿיס און דאַר די וואָג פון דיין גוף פאָרוואַרדס. טייַנען אַ פליסיק אָטעם בשעת איר האַלטן סטרעטשיז פֿאַר 30 סעקונדעס אָדער אַזוי. נאך א שטיק צייט, איר זאָל אָנהייבן צו פילן אַ אויסשטרעקן הינטער דיין קני און שין.