Tiekol U Eżerċizzju

Ghaċ inti eżerċizzju, inti tagħmel dan sabiex jippruvaw u jżommu s-saħħa tajba. Inti taf ukoll li inti għandek tiekol kif ukoll, sabiex ġismek se jkollu l-enerġija jkollu bżonn biex jeżerċita u jżomm għall-kompiti ta 'kuljum tal-ħajja.

Għall jagħmlu l-aħjar ta 'eżerċizzju tiegħek, dak li tiekol qabel u wara workout huwa importanti ħafna. Ma jimpurtax jekk inti se tkun qiegħda tagħmel workout cardio workout jew reżistenza, għandek dejjem tagħmel dan punt li jieklu taħlita bbilanċjata ta 'proteina u karboidrati.

Dak li jagħmel dak li jiddetermina perċentwal ta 'carbs u proteini inti jikkunsmaw hija jekk jew le inti qed tagħmel eżerċizzju cardio jew reżistenza u l-livell ta' intensità li qed tippjana li taħdem fil. Il-ħin ideali biex inti tiekol ikla tiegħek workout pre hija siegħa qabel ma tibda. Jekk inti tippjana biex jaħdmu fuq livell ta 'intensità baxxa, għandek iżżomm ikla preworkout tiegħek isfel sa 200 kaloriji jew hekk.

Jekk inti tippjana li jeżerċitaw fuq livell għoli ta 'intensità, inti probabilment ikollok bżonn ikla tiegħek li tkun bejn 4,000 u 5,000 kaloriji. Dawk minnkom li qed tagħmel sessjoni cardio se jeħtieġu li jikkunsmaw taħlita ta 2/3 carbs u 1/3 proteina. Jekk tagħmel hekk se jtik l-enerġija itwal sostnut mill-carbs żejda bi proteina biżżejjed biex iżommu muskoli tiegħek milli jitkissru waqt li inti eżerċizzju.

Għall-eżerċizzju reżistenza, ikollok bzonn li jieklu taħlita ta 1/3 carbs u 2/3 proteina, kif dan ser jgħinek tikseb ħafna ta 'enerġija mill-carbs biex iwettqu kull sett inti tagħmel u l-proteina żejda għandu jgħin biex iżomm rendikont tal-muskoli għal minimu filwaqt li inti eżerċizzju. Tiekol wara li inti eżerċizzju huwa importanti daqs ikla tiegħek workout pre. Ghaċ inti eżerċizzju, kemm jekk cardio jew reżistenza tiegħu, inti jnaqqsu l-enerġija fil-forma ta 'glycogen.

Il-moħħ u sistema nervuża ċentrali jiddependu fuq glycogen bħala s-sors ewlieni tagħhom ta 'karburant, hekk jekk inti ma tibdilha wara li inti eżerċizzju, ġisem tiegħek se tibda tkisser tessut tal-muskolu fil-aċidi amino, u mbagħad jaqilbuhom f'elementi tal-fjuwil li jista 'jintuża għall-moħħ u s-sistema nervuża ċentrali.

Wieħed iżomm f'moħħu li l-aktar waqt l-eżerċizzju reżistenza, inti ser tkisser tessut tal-muskolu billi toħloq tiċrit mikro. What this means, hija li wara workout, muskoli tiegħek se istantanjament jmorru fil-modalità ta 'tiswija. Proteina huwa l-prinċipali hawnhekk għal tiswija tal-muskoli, kif inti ma tridx muskoli jitkissru saħansitra aktar biex joħolqu karburant minflok glycogen mitlufa. Hekk kif tkun lestejt sessjoni cardio, ikollok bzonn li jikkunsmaw aktar karboidrati, preferibbilment dawk ma 'fibra għolja. ross, ħafur, għaġin qamħ sħiħ, u frott tat-Tramuntana huma sorsi eċċellenti.

Also, jippruvaw li jikkunsmaw 30 – 50 grammi ta 'tliet tipi ta' carbs wara inti eżerċizzju. Wara workout cardio tiegħek, huwa multa li jieklu fi ħdan 5 – 10minuti. Ladarba inti ħadthom lest reżistenza workout, ser ikollok bżonn li jikkunsmaw kombinazzjoni ta 'carbs u proteini. B'differenza workouts cardio, workouts reżistenza se jkissru tessut tal-muskolu billi toħloq tiċrit mikro. Int ser ikollok bżonn proteina kif jiġri dan biex jibnu u tiswija dawn it-tiċritiet sabiex il-muskolu jista 'jżid fid-daqs u s-saħħa.

Il carbs mhux biss se tissostitwixxi l-glycogen fil-muskoli mitlufa, iżda se jgħinu wkoll l-proteina tikseb fis ċelloli tal-muskoli u għalhekk jistgħu sintetizzati fil-proteina strutturali, jew il-muskolu innifsu. Wara l-eżerċizzju reżistenza tiegħek, inti għandek tistenna sa 30 minuti qabel ma tiekol, sabiex inti mhux se tieħu demm bogħod mill-muskoli tiegħek malajr wisq. Id-demm fil-muskoli tiegħek se jgħin lill-proċess ta 'tiswija billi tneħħi l-prodotti ta' skart metaboliċi.