Eżerċizzju Back Pain Away

Skond ir-riċerka u studji passat, kważi 80% tal-Amerikani se jesperjenzaw xi tip ta 'uġigħ fid-dahar fil-ħajja tagħhom. L-Akkademja Amerikana ta 'Kirurgi ortopedika jemmen dan ukoll, kif jgħidu 80% minna hemmhekk se jiltaqgħu xi tip ta 'problema ma' lura tagħna qabel we die.

tradizzjonalment, it-trattament ta 'uġigħ fid-dahar t'isfel qed jiżdied saħħa ewlenin biex tiżdied il-flessibilità fuq il-muskoli li huma stretti, li se tipprovdi istabbilizzazzjoni aħjar tas-sinsla u eżerċizzji biex jikkoreġu l-iżbilanċi tal-muskoli. Il-muskoli li jdawru l-ispina se tipprovdi stabilità u appoġġ tal-kolonna vertebrali.

Kull muskolu bejn il-ġenbejn u l-ispallejn huma inklużi wkoll, kif dawn il-muskoli huma msemmija bħala l-muskoli qalba. Uġigħ fid-dahar jista 'jkun riżultat ta' żbilanċi fil-muskoli kkawżata minn xi wieħed minn dawn il-muskoli qalba. Jekk id-dahar tal-koxox huma aktar dgħajfa minn quddiem tal-koxox, se jkun hemm ġibda irregolari fuq il-faċċata tal-kolonna vertebrali tiegħek.

Hemm xi modi effettivi li inti tista 'tintegra eżerċizzji ta' taħriġ qawwa qalba fil kollha ta 'l-eżerċizzji inti twettaq, milli tagħmel biss il-crunches tradizzjonali u sit-ups. Mod wieħed bħal din hija bil nifs effettivament. Nifs Deep se tutilizza muskoli tad-dijaframma tiegħek li se jgħinu jappoġġaw l-kolonna vertebrali u jtawlu l-ispina, li huwa kbir għal t'isfel tad-dahar tiegħek u l-appoġġ inti meta inti timxi jew run.

Il żaqq Tuck u l-pont-lift jista 'wkoll jgħinek biex tnaqqas uġigħ fid-dahar u jissaħħu l-muskoli qalba kif ukoll. L-eżerċizzju żaqq Tuck hija tilt tal-pelvi sempliċi li jiġbed l-muskoli taż-żaqq bogħod mill-art. Do jwettaq żaqq Tuck, sempliċiment jinsabu fl-wiċċ fuq l-art u għafas glutes tiegħek biex tissaħħaħ ispina.

Minflok ippressar fis koxox tiegħek, inti għandek minflok tilħaq tailbone tiegħek isfel lejn tkaken tiegħek. Wettaq 15 reps ta 'kull eżerċizzju u talterna lilhom sakemm lestejt koppja ta' settijiet.

Għall-pont, post saqajn tiegħek fuq il-bank jew fuq l-art u l-sassla pelvi tiegħek fuq, kif kustilji tiegħek għandhom jibqgħu baxxi biex inaqqsu kwalunkwe irritazzjoni għall-muskoli tas-sinsla tiegħek. Il-pont se tgħin biex ittaffi l-istress fuq dahrek u tiffoka l-kontrazzjonijiet tal-muskoli fil-glutes u l-hamstrings.

eżerċizzji oħra għall uġigħ fid-dahar t'isfel huma l-medda ġenb ġenbejn, medda flexor ġenbejn, u għall-meded għoġol, kif it-tlieta jistgħu jgħinu biex itaffu ġibda fuq kolonna vertebrali tiegħek.

medda flexor ġenbejn

Meta jagħmlu medda flexor ġenbejn, iġibu sieq waħda quddiem u li tinsab irkoppa bent, 90 angolu grad, filwaqt sieq l-oħra tiegħek huwa fuq l-art lura int mal-marda tiegħek osservat il fuq lejn il-limitu. Il-medda flexor ġenbejn se jgħinu biex jiftħu l-muskoli tad-dahar tiegħek fuq in-naħa tal-ispina qrib tiegħek ġenbejn. Tista 'wkoll għafas glutes tiegħek kif ukoll biex isaħħu l-medda ma' kull nifs li exhale. Inti għandek tibda tħossok medda fil riġel lura tiegħek, fl-quddiem tal-koxxa u l-hamstrings fuq sieq ta 'quddiem tiegħek.

medda ġenb lumbari

Din il-medda se jġib saqajk wiesgħa mal-irkopptejn bent tiegħek waqt li inti tiltaqa jew toqgħod. Sempliċiment iġibu naħa waħda 'l isfel lejn sieq tiegħek fuq ġewwa tal-koxox u naħa l-oħra tiegħek wara kap tiegħek.

L-aħħar medda se jiftħu Achilles tendon tiegħek, li hija l-ġibda aktar imbiegħda fuq l-ispina. Għal din, tqiegħed oġġett taħt il-marda tiegħek u dgħif l-piż tal-ġisem quddiem tiegħek. Iżomm nifs fluwidu waqt li inti żżomm meded għal 30 sekonda jew hekk. Wara ftit, inti għandek tibda tħossok medda wara irkoppa tiegħek u shin.