Senaman sakit belakang kaki

Menurut kajian-kajian lepas dan kajian, hampir 80% daripada semua rakyat Amerika akan mengalami beberapa jenis sakit belakang dalam kehidupan mereka. Academy of Surgeons Ortopedik Amerika percaya ini juga, sebagaimana yang mereka katakan 80% kita luar sana akan menghadapi beberapa jenis masalah dengan belakang kami sebelum kita mati.

Secara tradisional, Rawatan sakit belakang semakin meningkat kekuatan untuk meningkatkan fleksibiliti otot yang ketat, yang akan menyediakan penstabilan yang lebih baik daripada latihan untuk membetulkan ketidakseimbangan otot dan tulang belakang. Otot yang mengelilingi tulang belakang akan menyediakan kestabilan dan sokongan tiang saraf.

Setiap otot antara pinggang dan bahu juga disediakan, seperti otot-otot tersebut dirujuk sebagai otot teras. Sakit belakang boleh disebabkan ketidakseimbangan otot yang disebabkan oleh mana-mana otot-otot teras tersebut. Jika di belakang peha lebih lemah daripada bahagian depan peha, akan ada tarik yang tidak sekata di hadapan kolum tulang belakang anda.

Terdapat beberapa cara berkesan yang anda boleh mengintegrasikan kekuatan latihan senaman ke semua senaman yang anda lakukan, bukannya melakukan hanya crunches tradisional dan bangun tubi. Salah satu cara adalah dengan bernafas secara berkesan. Pernafasan yang mendalam akan menggunakan otot diafragma yang akan membantu menyokong tulang belakang tiang dan memanjangkan tulang belakang, ianya baik untuk belakang anda dan sokongan anda bila anda berjalan atau berlari.

Melipatkan perut dan jambatan angkat juga boleh membantu anda untuk mengurangkan sakit belakang dan menguatkan otot inti serta. Senaman melipatkan perut adalah tilt pelvik yang mudah yang menarik otot-otot perut dari aras. Melaksanakan melipatkan perut, hanya berbaring muka atas lantai dan memerah glutes anda untuk menguatkan tulang belakang anda.

Bukan mendesak ke peha, anda sebaliknya harus mencapai tailbone anda ke bawah ke arah kamu berbalik ke belakang. Melaksanakan 15 wakil setiap bersenam dan alternatif mereka sehingga anda telah melengkapkan beberapa set.

Jambatan, Letakkan kaki anda pada sebuah bangku atau atas lantai dan mencedok pelvis anda menaik, sebagai sangkar rusuk anda harus kekal rendah untuk mengurangkan kerengsaan apa-apa kepada otot tulang belakang anda. Jambatan ini akan membantu untuk melegakan tekanan pada belakang anda dan fokus kontraksi otot dalam glutes dan hamstrings dalam.

Lain-lain latihan untuk sakit belakang akan regangan bahagian lumbar, regangan flexor pinggul, dan anak lembu bermula, sebagai ketiga-tiga boleh membantu untuk mengurangkan tarik pada kolum tulang belakang anda.

Regangan flexor pinggul

Bilakah melakukan flexor pinggul yang meregangkan, membawa satu kaki ke hadapan satu lutut bent, 90 darjah sudut, Walaupun kaki anda yang lain di tingkat di belakang anda dengan kaki anda yang menunjuk ke atas ke arah siling. Regangan flexor pinggul akan membantu untuk membuka otot-otot punggung sebelah tulang belakang berhampiran pinggang anda. Anda juga boleh mengecilkan glutes anda serta untuk memperdalam regangan dengan setiap nafas yang menghembus nafas anda. Anda perlu mula rasa regangan di kaki belakang anda, di bahagian hadapan paha dan hamstrings pada kaki depan anda.

Regangan bahagian lumbar

Regangan ini akan membawa pelbagai kaki anda dengan lutut bengkok semasa anda duduk atau berdiri. Hanya menjatuhkan satu tangan ke arah kaki anda pada bahagian dalam paha dan tangan anda yang lain di belakang kepala anda.

Regangan lepas akan membuka tendon Achilles buku anda, yang merupakan tarikan yang jauh pada tulang belakang. Untuk ini, Letakkan objek di bawah kaki anda dan bersandar berat ke hadapan badan anda. Mengekalkan cecair nafas semasa anda menahan sepanjang 30 minit atau lebih. Selepas beberapa ketika, anda perlu mula rasa regangan di belakang lutut anda dan shin.