ممارسة الأم الظهر بعيداً

ووفقا للدراسات والبحوث السابقة, ما يقرب من 80 في المائة من جميع الأمريكيين سوف تجربة بعض نوع من الأم الظهر في حياتهم. الأكاديمية الأمريكية "جراحي العظام" ويعتقد هذا، فضلا عن, كما يقولون 80% منا إلى هناك سوف تواجه نوعا من مشكلة مع ظهورنا قبل أن نموت.

تقليديا, علاج الأم أسفل الظهر هو زيادة القوة الأساسية لزيادة المرونة في العضلات التي ضيقة, الذي سيوفر أفضل تحقيق الاستقرار في العمود الفقري وتمارين لتصحيح الاختلالات في العضلات. العضلات التي تحيط بالعمود الفقري سيوفر الاستقرار والدعم للعمود الفقري.

يتم تضمين كل عضلة بين الوركين والكتفين كذلك, كهذه العضلات هي المشار إليها كالعضلات الأساسية. يمكن أن تكون الأم الظهر نتيجة للاختلالات العضلات الناجمة عن أي من هذه العضلات الأساسية. إذا كان الجزء الخلفي الفخذين أضعف من الجزء الأمامي الفخذين الخاص بك, وسيكون هناك سحب متفاوتاً في الجزء الأمامي العمود الفقري الخاص بك.

وهناك بعض الطرق الفعالة التي يمكنك دمج تدريب تمارين في جميع المناورات التي تقوم القوة الأساسية, بدلاً من القيام الجرش التقليدية وشكا فقط. واحدة من هذه الوسائل بفعالية في التنفس. وسوف يستخدم التنفس العميق عضلات الحجاب الحاجز مما سيساعد في دعم العمود الفقري وإطالة العمود الفقري, وهو عظيم لأسفل الظهر ودعم لك عند المشي أو تشغيل.

شد البطن ورفع جسر يمكن أن تساعدك على الحد من الأم الظهر وتقوية عضلات الأساسية، فضلا عن. عملية شد البطن هي إمالة الحوض بسيطة التي توجه عضلات البطن بعيداً عن الكلمة. أداء البطن, ببساطة على اﻻنبطاح على الأرض وضغط غلوتيس الخاص لتقوية العمود الفقري الخاص بك.

بدلاً من الضغط في الفخذين الخاص بك, بدلاً من ذلك ينبغي أن تصل عظمة الظهر الخاص بك إلى أسفل نحو كعبك. أداء 15 ممثلين لكل ممارسة، والبديل لهم حتى الانتهاء من اثنين من مجموعات.

للجسر, ضع قدميك على مقعد أو على الأرض وحلج القطن الحوض الخاص بك إلى الأعلى, كما يجب أن تبقى الخاص بك القفص الصدري منخفضة للحد من أي تهيج لعضلات العمود الفقري. الجسر سوف يساعد على تخفيف الضغط على ظهرك وتركز تقلصات العضلات في غلوتيس وأوتار الركبة.

هي الأخرى تمارين لآلام أسفل الظهر على امتداد الجانب القطني, تمتد المثنية الورك, وتمتد العجل, الثلاثة يمكن أن تساعد على التخفيف من الانسحاب في العمود الفقري الخاص بك.

تمتد المثنية الورك

عندما تمتد به المثنية الورك, إحضار قدم واحدة إلى الأمام في ركبة مثنية, 90 درجة زاوية, بينما الساق الأخرى على الأرض خلفك مع قدمك أشارت صعودا نحو السقف. تمتد المثنية الورك سيساعد على فتح عضلات الظهر على جانب العمود الفقري قرب الوركين. يمكنك أيضا الضغط غلوتيس الخاص كذلك تعميق تمتد مع كل التنفس أنت الزفير. يجب أن تبدأ تشعر تمتد في المحطة الخاصة بك مرة أخرى, في الجزء الأمامي من الفخذ وأوتار الركبة في الساق الأمامية الخاصة بك.

امتداد الجانب القطني

امتداد هذا سيجلب الساقين الخاص بك على نطاق واسع مع ركبتيك بنت أثناء الجلوس أو الوقوف. مجرد إسقاط يدا واحدة نحو قدمك داخل الفخذين ويدك الأخرى خلف راسك.

تمتد إلى الماضي وسوف تفتح الخاص بك العرقوب, وهو سحب الأكثر بعدا عن العمود الفقري. لهذا, وضع كائن تحت قدمك والعجاف وزن يرسل الجهاز الخاص بك. المحافظة على التنفس السائل أثناء الضغط تمتد 30 ثانية أو نحو ذلك. وبعد فترة من الوقت, يجب أن تبدأ تشعر تمتد خلف الركبة وشين الخاصة بك.

المواد ذات الصلة