Ymarfer Corff Poen Cefn Away

Yn ôl ymchwil ac astudiaethau yn y gorffennol, Bydd bron i 80% o'r holl Americanwyr yn profi rhyw fath o boen cefn yn eu bywydau. Yr Academi Americanaidd o Orthopedig Llawfeddygon yn credu bod hyn yn ogystal, fel y maent yn ei ddweud 80% allan yna bydd ohonom yn wynebu rhyw fath o broblem gyda ein ôl cyn marw ein.

Yn draddodiadol, yn y driniaeth ar gyfer poen cefn isaf yn cynyddu cryfder craidd i gynyddu hyblygrwydd ar gyhyrau yn dynn, a fydd yn darparu gwell sefydlogi o raddfa ac ymarferion i gywiro'r anghydbwysedd y cyhyrau. Bydd y cyhyrau sydd o gwmpas y raddfa yn darparu sefydlogrwydd a chymorth Colofn cefn.

Cynhwysir pob cyhyr rhwng y cluniau a'r ysgwyddau yn ogystal, fel cyhyrau hyn cyfeirir atynt fel y cyhyrau craidd. Gall poen cefn fod o ganlyniad i'r anghydbwysedd cyhyrau a achosir gan unrhyw un o'r cyhyrau craidd hyn. Os ar gefn eich gluniau yn wannach na'r flaen eich gluniau, Bydd yn tynnu anwastad ar flaen eich Colofn cefn.

Ceir rhai ffyrdd effeithiol y byddwch yn gallu integreiddio cryfder craidd a hyfforddiant ymarferion yn ei holl ymarferion y byddwch yn cynnal, yn hytrach na gwneud dim ond crunches traddodiadol a sit-ups. Un ffordd o'r fath yw drwy anadlu effeithiol. Bydd anadlu'n ddwfn yn defnyddio eich cyhyrau llengig a fydd yn helpu cefnogi y golofn asgwrn y cefn ac yn ymestyn y raddfa, ac mae hynny'n wych ar gyfer eich ôl is a eich cefnogi wrth i chi gerdded neu redeg.

Bwydydd i'r bol a gall Pont lifft hefyd eich helpu i leihau poen a cryfhau'r cyhyrau craidd yn ogystal. Ymarfer ffrwythau bol yn tilt pelfis syml sy'n tynnu y cyhyrau abdomen oddi wrth y llawr. Nid perfformio ffrwythau bol, Dim ond gorwedd wyneb i lawr ar y llawr a gwasgu eich glutes i gryfhau eich asgwrn cefn.

Yn hytrach na dybryd i eich gluniau, yn hytrach dylai gyrraedd eich tailbone i lawr tuag at eich sodlau. Berfformio 15 Mae cynrychiolwyr o bob un yn ymarfer ac am iddynt yn ail hyd nes eich bod wedi cwblhau un neu ddau o setiau.

Ar gyfer y bont, rhoi eich traed ar fainc neu ar y llawr a sgŵp eich pelfis i fyny, fel y dylai eich cawell yr asen aros yn isel i leihau unrhyw ddicter i eich cyhyrau asgwrn cefn. Bydd y bont yn helpu i leddfu straen ar eich cefn a chrebachu cyhyrau yn y glutes ac y hamstrings yn canolbwyntio.

Ymarferion eraill ar gyfer poen cefn is yn y darn ochr meingefn, darn flexor clun, a lloi ddarnau, fel pob un o'r tri gall helpu i liniaru tynnu ar eich Colofn cefn.

Darn flexor clun

Pan yn gwneud flexor clun ymestyn, gyflwyno un droed ymlaen wedi plygu glin, 90 ongl gradd, Er bod eich coes eraill ar y llawr tu ôl i chi gyda eich traed a nododd i fyny tuag at y nenfwd. Bydd y darn flexor clun yn help i agor y cyhyrau o eich cefn ar ochr y raddfa ger eich cluniau. Gallwch chi hefyd yn gwasgu eich glutes yn ogystal i ddyfnhau y darn gyda phob anadl Mae chi iddyn anadlu allan. Dylech ddechrau teimlo'n ddarn yn eich coesau cefn, flaen y glun a hamstrings ar eich coes flaen.

Ochr meingefn y darn

Bydd y darn hwn yn dwyn eich coesau eang gyda eich pengliniau plygu tra ydych yn eistedd neu'n sefyll. Syml yn dod â un llaw i lawr tuag at eich traed ar y tu mewn y gluniau a eich llaw eraill tu ôl eich pen.

Bydd y darn olaf yn agor eich tendon Achilles, sydd yn tynnu fwyaf pell ar y raddfa. Ar gyfer hyn, gosod gwrthrych o dan eich traed a main pwysau ymlaen eich corff. Gadw anadl hylif tra gennych ddarnau ar gyfer 30 eiliad. Ar ôl ychydig, Dylech ddechrau teimlo'n ddarn tu ôl eich pen-glin a sicrhau.